Cum să pierzi 10 kg pe lună acasă

Corpul uman are o fiziologie bine gândită, al cărui scop funcțional este menținerea funcțiilor de viață, indiferent de condițiile și factorii externi. Unul dintre cele mai importante efecte ale stabilității fiziologice este efectul acumulării unui strat lipidic, ceea ce vă permite să supraviețuiți lipsei de substanțe benefice și lipsa de energie în situații critice.

Problema excesului de greutate: De ce ne îngram în fiecare zi?

Procesul de acumulare a stratului de grăsime este transformarea energiei primite din organismul primit din procesarea alimentelor și nu este cheltuit pentru nevoile fiziologice. Pentru a menține homeostazia și stabilitatea fiziologică a organismului, grăsimea se acumulează în următoarele locuri:

1. În jurul organelor interne. Stratul visceral este necesar pentru funcționarea unor sisteme de organe, precum și deprecierea țesuturilor moi în timpul impactului sau a emoției. De exemplu, grăsimea viscerală vă permite să reduceți presiunea asupra ficatului și a rinichilor în timpul sportului și furnizează vitaminele neolubibile de grăsime necesare cu un transfer principal.
2. Între piele și fibre musculare. Grăsimea subcutanată este necesară pentru a menține temperatura optimă a organelor interne, precum și consolidarea sistemului imunitar și regenerarea țesuturilor epiteliale. Cel mai mare procent de grăsime din organism este conținut exact sub piele.

Pentru a menține fizicul sportiv în organism, volumul optim de grăsime ar trebui să fie prezent - o deficiență de exces sau de țesut lipidic perturbă armonia proceselor fiziologice, provocând o deteriorare a bunăstării și dezvoltării diferitelor boli.

Fiţi atenți! Motivul principal pentru deficiența sau excesul stratului de grăsime este un metabolism configurat incorect, motiv pentru care sistemul hormonal nu reușește și activitatea organelor interne este perturbată.

Problemele cu excesul de greutate încep de la o nutriție necorespunzătoare și volum mic de activitate fizică, ceea ce duce la un dezechilibru al proceselor metabolice și provoacă o întârziere în sinteza hormonilor anabolici din interiorul corpului.

Din fericire, puteți reabilita organismul la o stare fiziologică optimă, fără a face rău sănătății și acasă - principalul lucru este să știți cum să faceți acest lucru și să nu vă dăuneze și mai mult.

Ne luăm la revedere de la exces de greutate fără diete și de rău sănătății: secretul succesului este simplu!

Majoritatea oamenilor care doresc să -și pună corpul încep să reabiliteze organismul cu diete dure sau activitate fizică epuizantă și există o logică în acest sens: pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți volumul de calorii consumate sau arse, dar totul nu este atât de simplu. Adesea, astfel de încercări sunt abandonate rapid datorită ineficienței sau realizării efectului invers proporțional: o schimbare accentuată a regimului afectează negativ starea corpului, provocând eliberarea de hormoni distructivi care reduc activitatea anabolică.

Lipsa de nutrienți și nevoia sporită de energie vor agrava mai degrabă situația, forțând organismul să agite toată energia furnizată pentru supraviețuire în condiții critice, mai degrabă decât să conducă la pierderea rapidă în greutate.

Persoanele care nu au timp pentru sporturi obișnuite și o nutriție regulată adecvată au o ușoară greutate în exces, ceea ce vă permite să restabiliți rapid forma sportivă, fără a fi nevoie să utilizați metode extreme. Pentru a vă pune corpul în ordine, este necesar să scădeți la 10 kg - acest lucru va fi suficient pentru a reduce volumul de grăsime din organism, pentru a reduce volumele corpului și pentru a normaliza procesele metabolice.

Singurul mod sigur de a pierde în greutate este restructurarea planificată a metabolismului cu o creștere treptată a activității fizice, care va menține o activitate anabolică ridicată a organismului și va preveni secreția hormonilor catabolici.

Nutriția corectă este baza unui fizic de relief și a unei cifre zvelte

Angajarea unei cifre de relief și absența kilogramelor în plus este consumul unei game complete de macro și micronutrienți necesari organismului în cantități suficiente- în timpul pierderii în greutate, este important să mănânci corect și complet, fără a limita volumul elementelor alimentare.

Amintiți -vă, înfometarea și respingerea alimentelor nu vor apropia niciodată corpul de pierderea în greutate, dar pot dăuna grav sănătății. Pentru a reconstrui rapid și eficient corpul la un val de ardere a grăsimilor, trebuie să respectați următoarele sfaturi:

1. Reduceți volumul de sare și zahăr. Acești aditivi alimentari, precum și condimente, afectează negativ sistemul digestiv, blocând sinteza rațională a substanțelor și provocând retenția de lichide, care inhibă procesele metabolice. Reducerea consumului de sare și zahăr, accelerați îndepărtarea toxinelor și toxinelor din organism, datorită căreia crește calitatea sângelui, crescând rata de transfer de elemente alimentare către structuri celulare.
2. Oferiți bogăția de elemente alimentare. Corpul ar trebui să consume în proteine complete, grăsimi și carbohidrați, altfel există o penurie de elemente alimentare necesare funcționării și regenerării celulelor și țesuturilor. Cantitatea optimă pentru un adult va fi consumul pe zi de până la 1,5 g de proteine, 1 g de grăsime și 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.
3. Creșterea volumului de lichid consumat. Lipsa de lichid în organism duce la o încetinire a metabolismului, ceea ce provoacă o întârziere a substanțelor toxice și a elementelor de jumătate de viață a alimentelor în sânge și în organele interne, provocând îmbătrânirea prematură a celulelor și o deteriorare în bunăstare. Pentru a elimina deficiența, este necesar să consumați până la 40 ml lichid la 1 kg de greutate corporală pe zi, de preferință curat, apă dulce.
4. Stabilizați aportul alimentar. Pentru accelerarea maximă a metabolismului, se recomandă puterea fracțională. Consumul de porții mici de cinci până la șase ori pe zi vă va permite să prelucrați complet alimentele în energie pentru nevoile fiziologice, prevenind procesele de acumulare de grăsime. Gustările frecvente garantează, de asemenea, o scădere a apetitului, ceea ce afectează favorabil starea emoțională a corpului în timpul pierderii în greutate.
5. Oferiți corpului să se restaureze. Pentru funcționarea stabilă a corpului uman, este necesară o odihnă regulată, ceea ce permite regenerarea țesuturilor deteriorate și elimină radicalii liberi din structurile celulare. Pentru a reduce rapid și eficient greutatea corporală, este necesar să alternezi stresul fizic și mental, precum și să secretă cel puțin șapte până la opt ore pentru somn.

Acest lucru este interesant! O tranziție lină la mesele fracționate fără restricții alimentare și suficient somn vă va permite să vedeți primele rezultate într -o săptămână: corpul va deveni tonifiat, o senzație de greutate în stomac va trece și se va îmbunătăți bine. O lună mai târziu, sub rezerva regimului, puteți pierde în mod liber până la 10 kg în greutate și îmbunătățiți cifra fără a face rău sănătății.

Fitness și sport: Exerciții pentru arderea eficientă a grăsimilor acasă

Exercițiile fizice sunt o parte integrantă a pierderii în greutate și a pierderii în greutate, fără ele este imposibil de obținut rezultate vizibile. Amintiți -vă că o dietă fără sport este o batjocură uniformă a corpului care are doar consecințe negative.

O persoană adultă trebuie să mențină tonul muscular cel puțin cinci până la șapte ore de activitate fizică intensivă pe săptămână, ceea ce este suficient pentru trei antrenamente cu drepturi depline în sală. În plus, este recomandat să alternativă fitness cu exerciții cardio, 30-40 de minute la fiecare două-trei zile. Un plan de antrenament aproximativ pentru pierderea în greutate la domiciliu este următoarea:

• Luni-o încălzire, împingeri de la podea-trei sau patru abordări, presa se apropie de trei abordări, push-up-uri pe bare-trei sau patru abordări, presa pe lateral (pentru mușchii oblici)-trei abordări, întinzând.
• Marți - Cardio, se recomandă o alergare ușoară sau o plimbare lungă.
• Miercuri-o încălzire, presa de bancă care stătea trei sau patru abordări, împingerea lui Expander în spatele a trei sau patru abordări, gantere pe triceps-trei sau patru abordări, o tracțiune de expandent-trei sau patru abordări, ridicând gantere pe biceps-trei sau patru abordări.
• Joi - Exerciții de odihnă sau de întindere, dacă doriți.
• Vineri-Cardio încălziți, întârziere-trei sau patru abordări, atacuri-trei sau patru abordări, deadlift sau tracțiune moartă cu povară-două sau trei abordări, licitații în înclinare-trei sau patru abordări, hiperextensia-trei sau patru abordări, întindere.
• Sâmbătă - Cardio, Easy Walk in the Fresh Air sau Burpee - de trei sau patru abordări de 20 de ori.
• Duminică - odihnă sau exerciții ușoare pentru orice grup muscular.

Exercițiile sunt efectuate în trei -patru abordări, numărul de repetări pentru abordare depinde de pregătirea fizică. Fiecare antrenament este recomandat pentru a crește volumul de repetări sau greutatea proiectilului din punct de vedere al sănătății, cu toate acestea, cu oboseală cronică sau semne de încordare a corpului, este recomandat să omiteți un antrenament sau un cardio -up ușor în aerul curat.

De asemenea, este important în timpul claselor pentru a urmări pulsul și tensiunea arterială, consumând o cantitate suficientă de lichid. Cea mai bună opțiune va fi achiziția unei brățări de fitness care va ajuta la monitorizarea stării corpului și la analiza activității fizice cu acest dispozitiv, sportivul va putea ajusta corect timpul necesar pentru a restabili între abordări și cantitatea totală de exerciții.

Fiţi atenți! Pentru antrenamentele la domiciliu, nu este necesar să achiziționați echipamente sportive scumpe - aproape toate exercițiile sunt efectuate cu propria greutate a corpului, iar simulatoarele pot fi realizate din accesorii de mobilier. De exemplu, ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic umplute, ceea ce vă va permite să variați greutatea, iar barele pot fi construite de pe două scaune. Dintre echipamentele specializate, este recomandat să achiziționați doar o frânghie, un răspuns de fitness și un expandent pentru brâul de umăr.

Cum să vă susțineți formularul și să păstrați rezultatul obținut după antrenament?

După obținerea rezultatului dorit, este important să nu aruncați regimul sportiv și activitatea fizică: metabolismul reconstruit poate reveni la vechiul format al funcționării. Cu un loc de muncă sau o suprasolicitare severă, vă puteți permite o vacanță fără a epuiza efortul fizic, dar nu mai mult de trei până la cinci zile, apoi să vă întoarceți la regimul anterior sau să mergeți la un program de antrenament mai scăzut. După pierderea în greutate, este de asemenea necesar creșterea conținutului de calorii al alimentelor din cauza volumului porțiunii pentru a preveni pierderea în greutate și stresul suplimentar pentru organism.

Adezând la aceste sfaturi, puteți pierde în greutate într -un timp scurt și vă puteți pregăti pentru următoarea ședință foto sau pentru vacanță, fără a face rău sănătății. Iubește -ți corpul - iar rezultatul nu va fi mult timp să vină!